练习:背部伸展和加强

概述

运动是治疗受伤或手术后脊柱的重要部分。积极的治疗性运动将营养分配到椎间盘空间、关节和背部软组织。有规律的锻炼可以帮助患者提高活动能力和力量,最大限度地减少复发,减少未来可能发生的背痛的严重程度和持续时间。

什么运动有助于保持背部健康?

锻炼健康的背部可以分为三个基本组:

  1. 强化:反复收缩肌肉,直到肌肉疲劳。
  2. 拉伸或柔韧:缓慢、持续的肌肉延长。
  3. 低强度有氧运动:使用大肌肉群的稳定运动。

所有这些运动都应该缓慢而舒适地进行,以避免受伤。在进行力量训练和柔韧性训练时,记得要自然呼吸,不要屏住呼吸;用力时呼气,放松时吸气。

我们强烈建议你在开始任何锻炼计划之前咨询你的医生或理疗师。以下是那些有腰背症状的人的一般练习。对于特定的脊柱情况,可能需要进行修改。不要忽视痛苦。如果你感到疼痛加重或疼痛扩散到腿部,就不要继续运动。

练习:回到延伸

图1仰卧伸展腿筋

1.仰卧的腿筋伸展:仰卧,双膝弯曲。用绳子或毛巾缠住一只脚。握住毛巾的两端,慢慢地将一条腿抬离水面,直到感觉到腿的后部有拉伸感。保持20秒。回到起始位置。每边重复3次。每天表演2次。

图2膝盖到胸部的练习

2.膝盖到胸部:仰卧,双膝弯曲。抓住一个膝盖后面,轻轻地把膝盖拉向胸部,直到下背部感到舒适的拉伸。保持20秒,然后回到起始位置。每边重复3次。每天表演2次。

图3梨状肌拉伸

3.梨状肌伸展:仰卧,双膝弯曲。把一个膝盖放在另一个肩膀上。保持背部平直,不要扭曲。保持20秒,然后回到起始位置。每边重复3次。每天表演2次。

图2膝盖到胸部的练习

4.易拉伸股四头肌:俯卧。用绳子、床单或皮带缠住你的一只脚,把你的脚后跟向臀部拉,直到你感到大腿前部有拉伸感。保持20秒,然后回到起始位置。每边重复3次。每天做两次这个练习。

图5小腿拉伸

5.小腿伸展:面向墙壁站立。保持后腿伸直,脚跟着地,脚面向前。前膝轻微弯曲,身体靠向墙壁,直到小腿有拉伸感。重要的是在整个伸展过程中,后脚跟要保持在地板上。保持20秒。回到起始位置。每边重复3次。每天表演2次。




练习:加强

横向腹部收缩

1.横向腹部收缩:仰卧,双膝弯曲,双脚平放。将肚脐向脊柱的方向拉紧腹肌。坚持10秒,放松。重复10次。每天表演2次。

桥接

2.桥接:仰卧,双膝弯曲。把臀部挤在一起,然后慢慢把臀部抬离桌子,保持腹部紧致,臀部收缩。慢慢放下,放松到开始的位置。保持5秒,重复10次。每天表演2次。

臀部挤压照片

3.臀部挤压:仰卧,双膝弯曲,臀部挤压在一起。坚持10秒,放松。重复10次。每天表演2次。

腹部3月照片

4.横向腹部3月:仰卧,双膝弯曲。收紧你的腹部肌肉,把你的肚脐向你的脊柱。慢慢地把一条腿抬离地面,然后换另一条腿。在这个练习中继续向脊椎方向拉肚脐。每边重复10次。每天表演2次。

蹲墙的照片

5.墙下蹲:背靠墙站立,双脚离墙1-2英尺。两脚与肩同宽,下蹲大约一半的距离,确保你的膝盖没有超过脚趾。保持10秒,重复10次。每天表演2次。

来源和链接

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更新> 1.2017
审核>丽莎·克利夫兰,PT梅菲尔德诊所,辛辛那提,俄亥俄州

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